Daha Güçlü Kalçaları Şekillendirmek İçin Evde Yapabileceğiniz 50 Popo Egzersizi

Daha iyisine göz dikmek sadece estetikle ilgili değildir. Güçlü ve şekilli bir popo, hızı, gücü ve genel spor performansını iyileştirmenin ve aynı zamanda yaralanma riskinizi azaltmanın sırrıdır. Sonuçta, gluteuslarınız (gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maximus’tan oluşur) vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardır.

Peki nasıl daha güçlü bir arka taraf inşa edersiniz? Squat, başlamak için iyi bir yerdir. Ama gerçekten ganimetinizi sağlamlaştırmak istiyorsanız, kalça egzersizinize ağırlıklar, direnç bantları, denge topları ve hatta köpük silindirleri dahil etmek iyi bir fikirdir. İşte ağız kavgası, akciğerler, kalça köprüleri, bacak kaldırma ve daha fazlası söz konusu olduğunda kutunun dışında düşünmenize yardımcı olacak 50 popo egzersizi.

Popo Egzersizleri: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts ve Daha Fazlası

Düşük çömelme

Sevseniz de sevmeseniz de ağız kavgası, arka tarafınızı güçlendirmek için evde yapabileceğiniz en iyi popo egzersizlerinden biridir. Uzmanlar, daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak ve daha ağır kaldırmak istiyorsanız, alçak çömelmenin gitmenin yolunun olduğunu söylüyor. Kolay görünebilirler, ancak hazırlanın İş karışıma bir halter, slam topu veya topuk yükseltmesi eklediğinizde. Bu çömelme varyasyonları, yalnızca atlamalarınıza ve tekmelerinize biraz güç katmakla kalmaz, aynı zamanda diz stabilitenizi ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye de yardımcı olur. Peki ne kadar düşebilirsin? Öğrenmek için bu egzersizleri deneyin.

Popo Egzersizleri: Squat to Press Egzersizi

GIF: Günlük Yanık Gücü Kardiyo

1. Dumbbell Squat için Bastırmak

Bileşik egzersizin güzelliği, bu bodur itici ile gerçekten parlıyor. Kalça kaslarınızdan ve alt vücudunuzdan gelen gücü kullanarak, tek bir sürekli hareketle dambılları yukarı doğru bastıracaksınız.

Popo Egzersizleri: Bulgar Squat Egzersizi

2. Slam Ball ile Bulgar Squat

Bölünmüş çömelmenizi güçlendirmek ister misiniz? Bir slam top üzerinde dengelemeyi deneyin. Merkez bölgenizi devreye sokmak, ayağınızın topa kaymasını ve kontrollü hareket etmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Çekirdek güçlendirme sunan bir egzersiz yapmak istiyorsanız bunu bir zorunluluk olarak düşünün. ve bir popo kaldırma.

Popo Egzersizleri: Squat Press Egzersizi

3. Landmine Squat Press

Serbest ağırlıklar ve sabit makineler arasındaki çizgide ilerleyen kara mayını, çömelme ile uygun formu uygulamak için harika bir yoldur. Ayaklar, kalça mesafesi ve topuklarınız arasındaki ağırlık olmalıdır. Mayına iki elinizle tutunmak, çömelme sırasında göğsünüzü dik tutmanıza yardımcı olacaktır.

Popo Egzersizleri: Sırt Squat Egzersizi

4. Arka Çömelme

Halterle çılgın bir hareket yapmak ister misin? Arka çömelme iyi bir başlangıçtır. Burada, göğsünüzü ve sırtınızı dik tutarken vücudunuzu dümdüz, ağırlığınızı topuklarınıza vermek istersiniz. Bu hareketi nasıl çivileyeceğinize dair daha fazla ipucuna buradan göz atın.

Popo Egzersizleri: Lateral Pistol Squat Egzersizi

5. Kürekçide Yanal Tabanca Squatları

Bir katil kardiyo antrenmanına girmenin yanı sıra, kürekçi ganimetinizi şaşırtıcı şekillerde çalıştırabilir. Bu yanal çömelme sadece kalça kaslarınızı değil, aynı zamanda iç uyluklarınızı ve dörtlülerinizi de ateşler.

Popo Egzersizleri: Sumo Squat Egzersizi

Fotoğraf: Ryan Kelly / Barre Harmonisi

6. Sumo Çömelme

Barre’dan ilham alan bu vücut ağırlığı squat, eklemlerinize baskı uygulamadan izometrik egzersizin faydalarını sağlar. Sadece kalça kaslarınızı değil, aynı zamanda hamstringlerinizi ve iç uyluklarınızı da çalıştıracaksınız.

7. Squat Jump Tap

LeBron (ya da, ahem, Steph Curry) gibi antrenman yapmak istiyorsanız, basketboldan ilham alan bu hareketin tadına varacaksınız. Çömelme pozisyonundan zıplarken, bacaklarınızı bir araya getirin ve top elinizde olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Gücü artırmak için en iyi egzersizlerden biridir.

8. Tricep Uzatma Çömelmesi

Uzatmalı bu çömelmede trisepslerinize biraz TLC vereceksiniz. Çömelirken kollarınızı hafifçe kalçanızın arkasında sallayın. Sonra dik dururken kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Biraz ağırlık eklemek için bir çift dambıl kullanmaktan çekinmeyin.

Popo Egzersizleri: Kalem Squat Egzersizi

9. Kalem Çömelme

Squat yaparken kollarınız ne yapacağını şaşırmış biriyseniz bu hareket tam size göre. Ellerinizi yukarı kaldırmak, kalp atış hızınızı artırırken yüksekliğe odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Popo Egzersizleri: Yan Yana BOSU Squat Egzersizi

10. Bosu Ball ile Yan Yana Çömelme

Çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu test eden bu yan yana çömelmeler, BOSU topuna her ayağınızı vurduğunuzda sizi alçalmaya ve daha hassas hareket etmeye zorlayacaktır. Bazı temel çalışmaları da eklemek için sinsi bir yol.

Popo Egzersizleri: Topuk Kaldırma Egzersizi ile Derin Squat

Fotoğraf: Ryan Kelly / Günlük Yanık 365

11. Topuk Kaldırma ile Derin Squat

Yogadaki sandalye pozunu anımsatan topuk yükseltme, baldırlarınızın ve dörtlülerinizin yanı sıra sırtınızı ve omuzlarınızı da yakacaktır. Daha zorlu hale getirmek istiyorsanız, alternatif topuk yükseltmeleri.

Popo Egzersizleri: Ön Squat Egzersizi

Fotoğraf: gölet5

12. Ön Çömelme

Halteri omuzlarınızın ve göğüs kaslarınızın üzerine yerleştirdiğiniz arka çömelme hareketinden farklı olarak, halter köprücük kemiğinizin üzerinden ve vücudunuzun önünden geçer. Bu, uygun formu korumak için çekirdeğinizde daha fazla kas çalıştırmaya zorlayacaktır.

13. Çapraz Çömelme İtişi

Burpee’nin bir varyasyonu, kalçalarınız öne kare olacak şekilde ayaklarınızı tahta pozisyonundan çapraz bir çömelmeye atlayacaksınız.

Sıradaki: Akciğerler


Kaynak

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

WhatsApp Destek Hattı

× Whatsapp Satış Temsilcisi