HIIT Egzersizi: Nedir ve Neden Çalışır?

HIIT son zamanlarda tüm hype. Buna göre anket Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından yürütülen, 2017’nin en iyi fitness trendleri arasında (giyilebilir teknoloji ve vücut ağırlığı eğitimi ile birlikte) istikrarlı bir şekilde yer alıyor. Peki bu tür bir eğitim ne hakkında? HIIT’te ne var?

HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, hızlı, yoğun egzersiz patlamaları ve ardından kısa, bazen aktif, toparlanma dönemleri ile yüzde yüz çaba sarf ettiğiniz bir antrenman tekniğidir. Bu tür bir antrenman, kalp atış hızınızı yükseltir ve tutar ve daha kısa sürede daha fazla yağ yakar. “Yüksek yoğunluklu bir egzersiz, efor sırasında vücudun oksijen ihtiyacını artırır ve oksijen sıkıntısı oluşturarak vücudunuzun iyileşme sırasında daha fazla oksijen istemesine neden olur” diyor. erik salvador, NASM, NSCA, New York’taki The Fhitting Room’da baş eğitmen. “Bu yanma sonrası etki, aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılır ve yoğun egzersizin normal aerobik ve kararlı durum egzersizlerinden daha fazla yağ ve kalori yakmaya yardımcı olmasının nedeni budur.”

İLGİLİ: Yeni Başlayanlar İçin 3 Hızlı HIIT Egzersizi

HIIT the Spot: Aralıklı Antrenmanın Faydaları

Tamamen ikna olmadınız mı? İşte HIIT’in diğer birkaç faydası.

1. Metabolizmanızı Artırır

Salvador, yüksek yoğunluğu aralıklı antrenmanla birleştirmek, metabolik hızınızı hızlandıran ve “tam bir HIIT rutininden sonra 48 saate kadar bir metabolizma artışına dönüşen” EPOC ile sonuçlanır. Bu, spor salonundan ayrıldıktan sonra bile yağ yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.

2. Hızlı ve Kullanışlı

Egzersiz için yeterli zamanın olmadığı günler geride kaldı. HIIT antrenmanları her yerde yapılabilir: evde, otel odasında, parkta, sahilde vs. Ve çoğu 30 dakika veya daha kısa sürer! Bunu kim ayıramaz?

3. Ekipman Gerektirmez

Halter yok mu? Endişe etmeyin! HIIT antrenmanları genellikle sadece vücut ağırlığınızı kullanır, çünkü odak noktası kalp atış hızınızı yükseltmek ve orada tutmaktır. Salvador, bu egzersizlerin “yağ kaybı ve artan kalori yakma ile optimal kas geliştirme ve kas tutma çiftleri” ile sonuçlandığını söylüyor.

İLGİLİ: Muhtemelen Yaptığınız 7 HIIT Hatası

Her Yerde Yapabileceğiniz HIIT Antrenmanı

Bir meydan okumaya hazır mısınız? Salvador’un Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workout’unda elinizi (veya daha çok tüm bedeninizi) deneyin. Salvador, “Bu antrenmanın en faydalı kullanımı, bazı yüklü kuvvet egzersizleriyle birlikte olacaktır” diyor. “Ancak, bu aynı zamanda, zamana basıldığında her yerde yapılabilecek etkili ve son derece verimli bir egzersizdir.” Her egzersizi, aralarında 30 saniye dinlenme ile yüzde 100 eforla gerçekleştirin. Her seferinde daha hızlı tamamlamak amacıyla her gün tekrarlayın.

50 Mekik

Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde (a). Karın bölgenizi sıkın ve karın kaslarınızı kullanarak başınızı çekin ve sırtınız yere tamamen dik olacak şekilde dik oturana kadar yerden kaldırın. (B). Karın kaslarınızı tekrar içeri çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri yatın. (C). Tekrarlamak.

40 Zıplama Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda durun. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızla aynı hizada tutun ve çeyrek squat pozisyonunda oturun. (a). Küçük bir sıçrama yapın ve çömelme pozisyonunuza geri inin (B). Tekrarlamak.

İLGİLİ: Daha Güçlü Kalçalar için 50 Popo Egzersizi

30 Şınav

Plank pozisyonu alın, eller doğrudan omuzlarınızın altında yerde, bacaklar kalça genişliğinde açık. (a). Dirseklerinizi yanlarınıza ve vücudunuza düz bir çizgide tutun, dirseklerinizi bükün ve tüm vücudunuzu neredeyse yere değene kadar (veya mümkün olduğunca aşağı) indirin. (B). Başlangıç ​​pozisyonuna dön (C). Tekrarlamak.

20 Bölünmüş Sıçrama (Zıplama Akciğerleri)

Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yanlarda olacak şekilde başlayın. Sağ bacağınızı ileri ve sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken aynı anda yukarı doğru küçük bir sıçrama yapın, sağ dizinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerine bükerek, sol dizinizi doğrudan kalçanızla aynı hizada bükerek bir hamle yapın (a). Zıplayın ve aynı zamanda bacakları ters çevirin (B). Tekrarlamak.

10 Tricep Sosu

Tavana bakacak şekilde dört ayak üzerine çıkın, dizler ayak parmaklarınızın üzerinde 90 derece bükülü, eller omuzlarınızın altında yerde, parmaklar öne bakacak şekilde, sırtınız düz olacak şekilde göbeğiniz yere paralel olacak şekilde (a). Dirseklerinizi kıvrık tutarak, kıçınızı yere mümkün olduğunca yaklaştırmak için bükün. (B). yukarı itin (C). Tekrarlamak.

İLGİLİ: Kollarınızı Güçlendirmek için 3 Hızlı Tricep Egzersizi

30 saniye Burpee

Ayakta başlayın. Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı tamamen uzayana kadar geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna geçeceksiniz. (a). Bacaklarınızı hızla ellerinize doğru atlayın (B). Çabuk ayağa kalkın ve eller tavana kaldırılarak zıplayın. Atlamayı indirdiğinizde hemen tekrarlayın.

İlk olarak Aralık 2013’te yayınlandı. Ağustos 2017 ve Ekim 2021’de güncellendi.

İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar için Dailyburn.com/365 adresine giderek 30 günlük ücretsiz denemeyi deneyin.

Shutterstock üzerinden tüm görseller



Kaynak

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

WhatsApp Destek Hattı

× Whatsapp Satış Temsilcisi