Kolay para yoktur? Kas Ağrısı Hakkında 5 Efsane

Az önce gerçekten zor bir antrenmanı ezdin. Antrenmanınızın yükünü artırdınız veya rutininizden çıkıp yeni bir aktivite denediniz. Harika hissediyorsunuz – ertesi sabah uyanana kadar zar zor hareket edebilirsiniz.

Daha iyi DOMS olarak bilinen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına girin. Sporcuların ve fitness meraklılarının gururla kullandığı bir kısaltmadır.

İLGİLİ: Yapmadığınız Dinamik Isınma (Ama Yapmalısınız!)

Adından da anlaşılacağı gibi, “DOMS, aktiviteden altı ila sekiz saat sonra ortaya çıkan ve antrenmandan 24 ila 48 saat sonra zirveye ulaşan kas ağrısıdır” diyor. Jon Mike, CSCS, NSCA-CPT ve New Mexico Üniversitesi’nde Egzersiz Bilimi alanında doktora adayı. Semptomlar genellikle 72 saatte azalmaya başlayacak olsa da, “DOMS’nin kesin zaman süreci ve kapsamı oldukça değişkendir” diyor Mike.

“Eksantrik kas kasılmasının suçlu olma olasılığı daha yüksektir çünkü kaslarınıza daha fazla yük bindirir.”

Yeni bir aktivite, artan yoğunluk veya hacim gibi yeni bir eğitim uyaranını tanıttığınızda DOMS yaşamanız daha olasıdır. Veya genel olarak fiziksel aktivitede yeniyseniz, bunu deneyimleyebilirsiniz. “Vücudunuz, kaslarınızı bu aktiviteyi tekrar yapmaya daha iyi hazırlamak için uyarlamalar yapıyor” diyor. Lauren Haythe, sertifikalı Kinesis Miyofasyal Entegrasyon Uygulayıcısı ve yoga öğretmeni. Bu nedenle spor salonunda 1. Günde, 10-15 kilo ağırlıklarla squat veya lunge yaptıktan sonra, ertesi gün acımasızca ağrınız olabilir. “Ama devam ettikçe, oradan birikebilirsin ve o kadar acı çekmeyeceksin” diyor.

Mike’a göre, her türlü kas kasılması ağrıya neden olabilirken, eksantrik kasılma – kasın kasılırken uzadığı yerde – çoğu zaman DOMS’a yol açar. Bu, yokuş aşağı koşma, ağırlıkları indirme veya çömelme veya şınav pozisyonuna inme gibi hareketleri içerir. “Ayrıca bazı kanıtlar var üst vücut hareketi alt vücut egzersizlerinden daha fazla ağrı yaratır, ”diyor Mike.

DOMS’un en yaygın özelliği kas rahatsızlığıdır, ancak başka semptomlar da vardır. Göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), bunlar azalan hareket açıklığını ve eklem sertliğini, lokal şişme ve hassasiyeti ve azalan kas gücünü içerebilir. Bu semptomlar egzersizi takiben yavaş yavaş ortaya çıkar (fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkabilecek akut ağrı ile karıştırılmamalıdır).

İLGİLİ: Daha Güçlü Bir Popo Şekillendirmenin 5 Daha İyi Yolu

Kas Ağrısı: Efsaneler ve Gerçekler

Kolay para yoktur. Laktik asit oluşumu. Kas büyümesinin bir göstergesi. Bunların hepsi, DOMS ile ilişkilendirme eğiliminde olduğumuz ifadelerdir. sen olabilirken düşünmek Ördek gibi paytak paytak yürümenize neden olan durum hakkında bilmeniz gereken her şeyi biliyorsanız, vücudunuzda gerçekte neler olduğunu şaşırtıcı bulabilirsiniz.

fotoğrafı çeken Jonathan Borba itibaren Pexels

Efsane 1: DOMS, kaslarınızda laktik asit birikmesinden kaynaklanır.

Karar: Doğru değil. Egzersiz sırasında vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır ve bunu elde etmek için molekülleri parçalar. Bu metabolik sürecin bir sonucu olarak, hücreler doğal olarak daha asidik hale gelir bu da kaslarınızı yanıyormuş gibi hissettirir. Ancak laktat buna neden olmaz. Laktat aslında bir metabolik sürecin yan ürünü ve bir tampon görevi görür ve hücrelerin asidik hale gelme hızını yavaşlatır. “İnsanlar istirahatte bile her zaman laktat üretir. Egzersiz yaptıktan 30 dakika ila bir saat sonra sisteminizi temizler” diyor Mike.

bir çalışma Spor Hekimliği Klinikleri DOMS’nin kaslarda ve çevredeki bağ dokularında iltihaplanmaya neden olan mikrotravmanın sonucu olduğunu buldu. Eksantrik kas kasılmasının (pazı kıvrımında bir dambılı geri indirmeyi düşünün) suçlu olmasının nedeni, eşmerkezli kasılmaya kıyasla kaslarınıza daha fazla yük bindirmesidir. “Yük altında kas liflerinin aktif uzamasıdır. Sanki bir ip çekiyormuşsunuz gibi ve o kadar çok güç var ki ip kopup ayrılmaya başlıyor” diyor Mike.

İLGİLİ: Daily Burn 365: Haftada 7 Gün Yeni Antrenmanlar

fotoğrafı çeken Andrea Piacquadio itibaren Pexels

Efsane #2: Ertesi gün ağrınız olmadıkça iyi bir egzersiz değildir.

“Ertesi gün sakatlanmadığınız için bu, antrenmandan o kadar iyi yararlanamadığınız anlamına gelmez.”

DOMS’umuzu sıklıkla bir onur nişanı olarak takarız ve ağrımız yoksa antrenmanlar sırasında yeterince şey yapmadığımıza inanırız. Ama bu doğru değil.

“Ertesi gün sakatlanmadığınız için bu, antrenmandan iyi sonuç alamadığınız anlamına gelmez” diyor. Monica Vazquez, NASM sertifikalı kişisel antrenör. “hissetmelisin [soreness] Aktiviteden 24 saat ila üç gün sonra. Üç gün sonra aynı egzersizi yapmaya çalışırsanız ve hemen kas yetmezliğine gittiğiniz için yapamıyorsanız, çok fazla şey yaptınız” diyor.

Mike’a göre, çalışmalar ağrının kendisinin (acı seviyesini değerlendirmek için 0’dan 10’a kadar bir ölçek kullanarak) kas adaptasyonu ve büyümesinin zayıf bir göstergesi olduğunu göstermektedir. DOMS’un bireylerde kendini nasıl gösterdiğini etkileyen birçok faktör vardır. “Benzer genetiğe sahip insanlar arasında ve hatta yüksek eğitimli kaldırıcılar arasında bile büyük farklılıklar var. [and athletes],” diyor. Bu nedenle, notları karşılaştırmak (ve teselli etmek) sürecin bir parçası olsa da, ağrı ve DOMS, antrenmanınızın ne kadar etkili olduğunun veya kimin daha iyi durumda olduğunun en iyi göstergesi değildir.

İLGİLİ: Dinlenme Zamanının Geldiğinin 5 İşareti

fotoğrafı çeken Jonathan Borba itibaren Pexels

Efsane # 3: Ne kadar formda olursanız, DOMS’a o kadar az duyarlı olursunuz.

Vücudunuz antrenmanlarınıza uyum sağladıkça ve iş yükünü kas lifleriniz arasında daha etkili bir şekilde dağıtmayı öğrendikçe daha az ağrı hissetmeye başlayacağınız doğrudur. Bu yüzden egzersiz rutininizi düzenli olarak değiştirmelisiniz.

Bununla birlikte, acıya ve acıya ne kadar duyarlı olduğumuza dair genetik bir bileşen de vardır. Mike, “İnsanlar ağrıya yanıt vermeyen, düşük yanıt veren veya yüksek yanıt veren olabilir” diyor. Yüksek yanıt veren biriyseniz, aynı eğitim yükü verildiğinde yanıt vermeyen veya düşük yanıt veren birine göre DOMS’u daha akut deneyimlersiniz. Genlerinizi değiştiremeseniz de, vücudunuzun antrenmanlarınızdaki değişikliklere nasıl tepki verebileceğini anlamak için spektrumun neresine düştüğünüzü bilmek önemlidir.

fotoğrafı çeken Pexels

Efsane #4: Kas hasarı kötü bir şeydir.

Evet, kas liflerinizdeki travma DOMS’ye neden oluyor gibi görünüyor, ancak bu kas hasarının kesin bir ölçüsü değil. Aslında, belli bir derecede ağrı gerekli görünüyor. “Kaslar kendilerini tamir ettiklerinde eskisinden daha büyük ve daha güçlü hale gelirler. [muscle soreness] bir daha olmaz” diyor Vazquez. Bu mekanizmalar tam olarak anlaşılmasa da Mike, protein üretimini ve kas büyümesini teşvik etmek için bir miktar kas travmasının gerekli olduğunu belirtiyor.

“Araştırma, antrenmandan önce statik esnemenin sizi yaralanmalara karşı korumadığını buldu…”

fotoğrafı çeken Andrea Piacquadio itibaren Pexels

Efsane #5: Antrenman öncesi ve sonrası germe, DOMS’yi önlemenin ve tedavi etmenin iyi bir yoludur.

Ne yazık ki hayır. için yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı Egzersizden önce veya sonra esnemenin gecikmiş kas ağrılarının gelişimi üzerindeki etkileri üzerine, sağlıklı yetişkinlerde antrenman öncesi ve sonrası esnemenin DOMS’nin etkilerini azaltmadığını buldu. Aslında araştırmalar, antrenmandan önce statik esnemenin sizi yaralanmalara karşı korumadığını bulmuştur. Gerçekte, olabilir gücünü azalt ve güç.

Ağrıyı tamamen önleyemeseniz de, ACSM yeni bir antrenmanla yavaş ilerlemenizi önerir. Bu, kaslarınıza uyum sağlamak ve iyileşmek için zaman verir. Vazquez, rutininizin bir parçası olarak her zaman uygun bir ısınma (dinamik germe dahil) ve soğuma süresi eklemenizi önerir.

İLGİLİ: Bilmeniz Gereken Tek Köpük Yuvarlama Hareketi

fotoğrafı çeken Dinielle De Veyra itibaren Pexels

Waddling’i Durdurun: DOMS’dan Nasıl Kurtulursunuz

Merdivenleri çıkamayan bu semptomları hafifletmenin birkaç yolu vardır. Spor masajı, etkileri azaltmanın iyi bir yoludur. Haythe, “Bir masaj, vücudunuzdaki sıvıyı ve kanı hareket ettirecek ve bu da kaslarınızdaki mikrotravmayı daha iyi iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor. yılında bir çalışma Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi hem yürüyüş hem de egzersiz sonrası ağrı hissinde faydalı bir masaj buldular.

DOMS’yi tedavi etmenin diğer yaygın yolları arasında köpük yuvarlama, kontrast duşlar (sıcak ve soğuk su arasında dönüşümlü), Epsom tuzu banyoları, artan protein alımı (protein sentezini artırmak için), omega-3 takviyesi (iltihabı azaltmak için) ve uyku yer alır. alanında yeni araştırma Spor Hekimliği Klinik Dergisi safran takviyesinin de DOMS’yi hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Tercih ettiğiniz Rx’den bağımsız olarak Haythe, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacak besinleri aldığınızdan emin olmak için diyetinize bakmanızı önerir. “Hissedebildiğiniz kadar iyi hissetmenize gerçekten yardımcı olabilecek bir diyet bulun” diyor.

İLGİLİ: 13 Hızlı ve Kolay Protein Shake Tarifi

fotoğrafı çeken Karolina Grabowska itibaren Pexels

Acıdan Daha Fazlası Olduğunda

Antrenmanınızla aşırıya kaçtığınız ve kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlar olabilir. Gerçekten kötü. Ama ne zaman endişelenmelisin?

Mike, “Eğer ağrı seviyeniz 72 saatten sonra ve 96 saat işaretine kadar önemli ölçüde düşmezse” diyor. ACSM, ağrı zayıflarsa, uzuvlarınızda şiddetli şişlik hissederseniz veya idrarınızın rengi koyulaşırsa, doktorunuzu görmenizi önerir.

Bu bir yaralanmaysa, antrenmanınız sırasında hemen hissetme olasılığınız daha yüksektir – asla göz ardı etmemeniz gereken bir şey. Öte yandan ağrı, genellikle ertesi gün yavaş yavaş ortaya çıkacaktır. Haythe, “Bir yaralanma muhtemelen hareket alanınızı sınırlayacak ve üç günden uzun sürecek” diyor.

Her şey söylendiğinde ve yapıldığında, DOMS’den kaçınmalı veya ona saygı göstermelisiniz. Ancak, zindelik veya güç seviyenizin tek göstergesi olmamalıdır. Vazquez, “İnsanlar antrenmanlarının önemli olan tek kısmının zor kısmı olduğunu düşünüyorlar” diyor. “Ama kendine zarar vermezsen zor kısmı daha fazlasını yapabilirsin.”

Uzun vadede Haythe, “Kaslarınıza derin bir nefes alma ve iyileşme şansı verirseniz, daha fazla kas, güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz” diyor.

fotoğrafı çeken Maksim Goncharenok itibaren Pexels

İlk olarak Temmuz 2014’te yayınlandı. Aralık 2016 ve Eylül 2021’de güncellendi


Kaynak

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

WhatsApp Destek Hattı

× Whatsapp Satış Temsilcisi