Pull-Up’larda Ustalaşmak için 10 Üst Vücut Egzersizi

Pull-up, orijinal badass hareketidir. Elbette, ne kadar güçlü olduğunuzu göstermenin pek çok yolu var, ancak barfiks eşsizdir. Sırt, omuz, kol gücü ister, ayrıca güçlü bir çekirdekten bahsetmiyorum bile. Ama sonunda birini (veya 10’u) nasıl çakacağınızı öğrenmek istiyorsanız, meydan okuma sizi korkutabilir. Ve size yalan söylemeyeceğiz: Emek ister.

“Bütün vücut ağırlığınızı ellerinize veriyorsunuz ki bu genellikle yapmadığınız bir şey. Yürümeyi öğrenmek gibi” diyor Mark Ribeiro, New York’taki Fhitting Room’da sertifikalı bir kişisel antrenör. (Onu dönüşünden tanıyor olabilirsiniz Amerikan Ninja Savaşçısı.)

İLGİLİ: Pull-Up Nasıl Yapılır (Veya Daha Fazla Tekrar Ekleyin)

Tek başına barfiks antrenmanı yapmak yerine, gerekli tüm üst vücut kaslarını çalıştırarak gerçek anlaşmaya nasıl başarılı bir şekilde ilerleyebileceğimizi göstermek için Ribeiro’ya dokunduk. Ribeiro, bir temiz yapamazsanız (yani, dizlerinizi sallamak için kullanmayın) yardımsız pull-up yapamazsanız sinirlenmeyin, diyor Ribeiro. Özellikle vücut ağırlığı egzersizleri yapmayan biri için birkaç ay sürebilir.

Ama getirisi övünme haklarıdır. Oraya ulaşmanıza yardımcı olmak için, antrenmanlarınızı sıfırdan artıracak Ribeiro’dan en iyi 10 egzersiz burada.

İLGİLİ: Daha Önce Yapmadığınız 8 Kol Egzersizi

Mükemmel Pull-up’lar için Üst Vücut Kuvvet Antrenman Planı

Aşağıdaki 10 egzersizin tümünü tek bir kuvvet antrenmanı seansında gerçekleştirebilirsiniz. Veya, bir gün içi boş ve asılı tutuş ve ertesi gün eğik sıra ve menteşeli sıra gibi hareketleri karıştırın ve eşleştirin. Ribeiro, erkeklerin ve kadınların haftada en az iki gün ayırmalarını ve sonunda üç güne ilerlemelerini tavsiye ediyor. Her egzersiz için, formunuz bozulmaya başlayana kadar iki ila üç set AMRAP stili gerçekleştirin.

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Boş Tutma

Fotoğraflar: Fhitting Room’un izniyle

1. İçi Boş Tutma

Burası doğru çekme pozisyonunu uyguladığınız yerdir, böylece hem merkez bölgenizi hem de sırtınızı çalıştırırsınız ve asılırken kalçalarınızı öne doğru itme hatasına düşmezsiniz.

Nasıl: Kollarınızı kulaklarınızdan uzatarak yere sırt üstü yatın (a). Boş bir pozisyonda kalmak için bacaklarınızı yerden ve kollarınızı aynı anda yukarı kaldırın. (B).

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Asılı Bekletme

2. Asılı Tutma

Bu poz, hareketin alt kısmını uygulamanıza ve kavrama gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Yukarı çekmenin bu eksantrik aşaması, tamamen kontrollü bir şekilde aşağı inmekle ilgilidir.

Nasıl: Bir bardan ölü asmak (omuzları ve latleri gevşetin) (a). Omuzlarınızı aşağı çekin ve lat kaslarınızı ters bir omuz silkme şeklinde sıkın (B).

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Bent-Over Row

GIF’ler: Fhitting Room’un izniyle

3. Bent-Over Row

Burada, çekişte size tam bir hareket aralığı sağlamak için lat ve pazılarınızı çalıştıracaksınız.

Nasıl: Sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı arkanıza doğru çekin (a). Sol dirseğiniz dizinize dayayarak sağ elinizde bir dambıl tutun (B). Ağırlığı göğsünüze çekin, dirseğinizi 90 derece bükün (B). Sabit kalmak için hareket boyunca sıkı bir çekirdek koruyun (C).

İLGİLİ: 10 Dakikalık Tüm Vücut Dambıl Antrenmanınız

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Eder: Menteşeli Sıra

4. Menteşeli Sıra

Bükülmüş bir sıraya benzer şekilde, bu hareket, iki elinizi aynı anda kullanmanızı gerektirir; bu, bir pull-up için daha doğrudur.

Nasıl: Her elinizde bir dambıl tutun. Dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde hafifçe bükün (a). Dambılları göğsünüze çekin ve yavaşça geri bırakın (B).

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Deep Low Row

5. Derin Düşük Sıra

Bu hareket ile vücut ağırlığınız direnci sağlar. Çekerken sırtınızı nasıl bağlayacağınızı öğreneceksiniz. Bu aynı zamanda egzersiz boyunca çubuğa tutunmak için kavrama gücünü de artıracaktır. Ribeiro burada TRX kayışları kullanıyor, ancak kuvvet antrenmanlarınız için bir çift tutamıyorsanız, bir squat rafında bir çubuk kullanın.

Nasıl: Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde (veya iki elinizle bir barı tutarak) iki TRX tutamağını tutun. Vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açıda olacak şekilde geriye yaslanın ve ayaklarınızı öne doğru yürüyün. (a). Omurganızı stabilize etmek için çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü ellerinize çekin. (B).

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Bridged Row

6. Köprülü Satır

Biceps ve lat kaslarınızı çalıştırarak, tüm vücut ağırlığınızı kullanmaya alışmanın bir sonraki adımı budur. Yine gerekirse, bir bodur raf çubuğu kullanın. En iyi sonucu almak için vücudunuzu ellerinize doğru çekerken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

Nasıl: TRX kayışlarının önüne bir blok veya adım yerleştirin. Kolların altına oturun ve tutun. Ayaklarınızı blokta yürüyün – zeminin üzerinde yatay olarak süzülmelisiniz (a). Kollar göğsünüzün önünde, vücudunuzu ellerinize doğru çekin (B).

İLGİLİ: TRX Antrenmanınızı Bir Seviye Yükseltmek için 5 Tüm Vücut Hareketi

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Lat Pull Down

7. Lat Pull Down

Bir pull-up hareketine benzer şekilde, bu hareket sırtınızı kavrar. Sırtınızı bükmediğinizden emin olmak için bantları aşağı çekerken çekirdeğinizi sıkı tutun.

Nasıl: Üstteki bir çubuğun etrafına bir direnç bandı sarın. Her iki tarafı bir elinizle kavrayın ve yere oturun. (a). Ellerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizi yukarı doğru uzatmak için bandı yavaşça bırakın. (B). Tüm hareket aralığınızı çalıştırmak için yüksek sayıda (15’ten fazla) tekrar yapın (C).

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Destekli Pull-Up

8. Yardımlı Pull-Up

Neredeyse oradasın! Alt çekmede olduğu gibi bir üst çubuğun etrafına bir bant sarın veya bir çekme makinesi kullanın.

Nasıl: Daha önce uyguladığınız o boş pozisyonda çubuğa tutunarak, çenenizi çubuğa getirmek için kendinizi yukarı çekin. (a). Sırtınızın kavislenmesini önlemek için bacaklarınızı bir arada tutun ve göbeğinizi tutun (B). Burada nicelikten çok kaliteyi düşünün — 10 tekrardan oluşan setler yapın.

İLGİLİ: Toplam Vücut Gücü için 5 Badass Direnç Bandı Egzersizi

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Negatifler

9. Negatifler

Bu hareket, bir pull-up’ın alt kısmına odaklanır ve tüm vücut ağırlığınızı kullanarak sırtınızı kavrar. Henüz en üstte tutamıyorsanız, sorun değil! (Üst vücut kuvvetinin oluşturulması biraz zaman alabilir.) Bu, bu rutindeki diğer egzersizlerle daha fazla pratik yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Nasıl: Bir tepe çubuğuna çıkmanıza yardımcı olması için bir kutu kullanın. Çeneniz çubuğa gelecek şekilde yukarıdan başlayın (a). Bir saniye basılı tutun ve ardından kontrol ile aşağı indirin (B). Evet, bunlar zor olacak – bu yüzden üç ila beş tekrarlı setleri hedefleyin.

Bir Pull-Up'ta Ustalaşmak için Hareket Ediyor: Push Press

10. Negatif Basın Basın

Bu hareket, çekme hareketi yapmak zorunda kalmadan sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Nasıl: Her iki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınıza getirin. (a). Dizlerinizi bükün ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın (B). Kendinizi yavaşça yere doğru indirin (C). Üç ila beş tekrardan oluşan setler gerçekleştirin. Yine, burada nicelikten çok kalitenin en iyisi olduğunu unutmayın (tüm egzersiz rutinlerinizde olduğu gibi!).

İlk olarak Ağustos 2017’de yayınlandı. Şubat 2018 ve Eylül 2021’de güncellendi.

Devamını oku:
En İyi Sırt ve Göğüs Egzersizi için 6 Egzersiz
Daha Önce Yapmadığınız 8 Kol Egzersizi
5 Plank, 10 Dakika: En İyi Karın Egzersiziniz

Shutterstock üzerinden kapak resmi


Kaynak

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

WhatsApp Destek Hattı

× Whatsapp Satış Temsilcisi